Muitos praticantes de atividade física que frequentam a academia têm dúvidas quanto à ordem de exercício: é melhor fazer primeiro cárdio ou levantamento de peso?
Até então, dizia-se que o praticante poderia escolher à vontade, com alguns focando em correr para aquecer antes de pegar peso, enquanto outros pensam que levantar primeiro é melhor, pois queima mais gordura.
Agora, um novo estudo, publicado no Science Direct, parece ter respondido tal questão. Segundo o artigo, a ordem de exercícios afeta significativamente a quantidade de gordura perdida.
Como o foi feito o estudo sobre cárdio e peso
- Foram selecionados 45 homens com idade entre 18 e 30 anos classificados como obesos;
- Eles foram divididos em três grupos por 12 semanas. Um grupo era de controle, ou seja, significa que eles mantiveram seus hábitos diários sem nenhuma mudança;
- Os demais grupos se exercitaram por 60 minutos três vezes por semana e todos receberam relógios esportivos para acompanhamento mais apurado, auxiliando os pesquisadores a eliminar o autorrelato, que pode ser impreciso;
- Os dois grupos tiveram programas de treino idênticos, havendo diferença apenas na sequência de exercícios.
Os treinos de força foram balizados por pesos reais e os participantes fazendo exercícios, como supino, ondulação do bíceps e agachamento. Já o cárdio teve 30 minutos de ciclismo estacionário.
Resultados
Ambos os grupos tiveram melhorias similares na aptidão cardiovascular, força muscular e composição corporal, perdendo massa gorda e ganhando massa magra. Isso aconteceu independentemente da sequência de exercícios.
O resultado faz coro a outro artigo que aponta que a ordem de exercícios não tem muito impacto nas adaptações cardiovasculares. Contudo, as diferenças aparecem nos quesitos perda de gordura e desempenho muscular.
Os participantes que fizeram o levantamento de peso antes experimentaram reduções significativamente maiores em suas gorduras corporal geral e visceral (fortemente ligada ao risco de doenças cardiovasculares).
Além disso, os participantes também aumentaram a contagem diária de passos em cerca de 3,5 mil passos, ante 1,6 mil para o primeiro grupo, que não mudou seus hábitos. Ainda, a primeira abordagem de pesos ampliou a resistência muscular e a força explosiva.
Importância da sequência de exercícios
Segundo Jack McNamara, Professor Sênior em Fisiologia do Exercício Clínico da Universidade de East London (Inglaterra), em artigo publicado no The Conversation, isso acontece por conta da forma como nosso corpo usa energia.
O treinamento de resistência esgota os estoques de glicogênio muscular (açúcar armazenado nos músculos que atua como combustível de acesso rápido para nosso corpo).
“Imagine o glicogênio como gasolina no tanque de combustível do seu carro. Quando você levanta pesos primeiro, você efetivamente drena este tanque de combustível, forçando seu corpo a trocar fontes de energia”, explica.
Uma vez que as reservas de glicogênio estão baixas, ao fazer a transição para o cárdio, nosso corpo deve depender mais de reservas de gordura para energia. “É semelhante a um carro híbrido mudando para a energia da bateria quando a gasolina está baixa. Esta mudança metabólica ajuda a explicar a maior perda de gordura observada no grupo de levantamento de peso em primeiro lugar”, prossegue o professor.
Pesquisas mais amplas se alinham com o resultado do novo estudo. Uma delas, sistemática e publicada em 2022, descobriu que o treinamento de resistência por si só pode reduzir, significativamente, as gorduras corporal e visceral. Os músculos são tecidos metabolicamente ativos, queimando calorias de forma contínua mesmo em repouso, amplificando tais efeitos.
Em contrapartida, a realização de cárdio antes pode comprometer a eficácia do treinamento de força. O cárdio usa, inclusive, as reservas de glicogênio, deixando os músculos quase que esgotados ainda antes do levantamento de peso. Ainda induz a fadiga e pode reduzir a capacidade dos músculos de produzir força e força explosiva.
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Uma revisão sistemática recente sobre treinamento concomitante (combinação de resistência e exercício aeróbico no mesmo programa de exercícios) apoia isso, destacando que os ganhos de força explosiva podem acabar diminuindo se o treinamento aeróbico e de força se derem na mesma sessão, ainda mais se o cárdio for realizado primeiro.
As descobertas estão alinhadas a outras pesquisas sobre treinamento concorrente. Uma revisão sistemática e meta-análise que examinaram os efeitos da sequência de exercícios apontou que fazer os exercícios de resistência antes produziram melhorias significativas superiores de força ante o treino de resistência primeiro.
Em 2023, a American Heart Association fez uma declaração sobre treinamento de resistência, na qual afirma que ela melhora significativamente a massa corporal magra e reduz a gordura, ainda mais quando combinada com outros tipos de exercícios.
Mas, segundo McNamara, é preciso se atentar às limitações do estudo. “Como só envolveu homens jovens obesos, isso significa que não sabemos como os resultados se aplicarão a mulheres, idosos ou pessoas com diferentes composições corporais”, diz.
Uma revisão realizada em 2024 indica que as adaptações podem diferir por sexo, indicando a necessidade de mais pesquisas com outros tipos de populações. “A duração de 12 semanas também pode não capturar mudanças de longo prazo. Os resultados também se aplicam especificamente apenas ao treinamento simultâneo – realizando ambos os exercícios na mesma sessão”, pontua o professor.
“Além disso, o estudo não foi responsável pela ingestão nutricional, padrões de sono ou níveis de estresse, o que pode influenciar significativamente os resultados da composição corporal. Pesquisas futuras devem incorporar esses fatores para oferecer uma orientação ainda mais abrangente”, prossegue.
O que fazer, então?
McNamara é claro: independentemente de sua preferência por cárdio ou levantamento de pesos em primeiro lugar em seu treinamento de rotina, ambos são bons para melhorar sua saúde.
O que diferencia um treino do outro é que o levantamento de pesos antes do cárdio traz mais vantagens para perda de gordura, redução de gordura abdominal e aumento da atividade física diária.
Por sua vez, o treinamento de resistência aumenta a confiança e os níveis de energia da pessoa, o que incentiva mais movimento do corpo durante o dia e ajuda ainda mais na perda de gordura.
Já se sua aptidão cardiovascular é seu foco, a sequência não importa tanto, já que ambos os exercícios aumentam a aptidão aeróbica de forma linear. Mas se a perda de gordura e a otimização da atividade diária são seus principais objetivos, os resultados indicam fortemente realizar o treino de resistência antes.
